Vitamina D Sol, alimento y suplementos

Soy la Dra. Consuelo Pino Castillo, endocrinóloga infantil en Mediped, ubicada en Antofagasta, Chile, y si hay un nutriente que reviso con frecuencia en controles de crecimiento, es la vitamina D. Muchos papás llegan buscando «Vitamina D Sol, alimento y suplementos» porque quieren saber algo muy concreto: cómo asegurar niveles adecuados sin caer en excesos, qué hacer en invierno y cuándo realmente conviene tomar suplementos de vitamina. En pediatría, el foco suele ser la salud ósea, pero hoy sabemos que la vitamina D participa en más funciones, incluido el sistema inmunológico y el sistema nervioso.

Aunque la llamamos vitamina, se comporta como una hormona: ayuda a regular el metabolismo de calcio y fósforo y permite que el intestino absorba bien estos minerales. Esto es clave en niños y adolescentes, porque el hueso es un tejido dinámico que se está formando y remodelando todo el tiempo. Si hay deficiencia de vitamina, el cuerpo absorbe menos calcio, y eso puede afectar la mineralización ósea, el rendimiento físico y, en casos sostenidos, el crecimiento. Por eso, cuando hablamos de vitamina D, no hablamos solo de “una fármaco”: hablamos de equilibrio entre sol, alimentación y, si corresponde, suplementación.

La forma más natural de obtener vitamina D es que la piel la fabrique: con exposición solar el organismo logra producir vitamina (principalmente como vitamina d3). Aquí aparece el clásico dilema: necesito sol, pero también debo cuidar la piel por el riesgo de cáncer de piel.

En mi consulta en Antofagasta, Chile, veo dos extremos: familias que evitan totalmente el sol y familias que se exponen demasiado. Ambos pueden ser un problema. En invierno, por ejemplo, es frecuente que bajen los niveles de vitamina porque salimos menos, usamos más ropa y hay menos radiación útil. Pero aumentar la exposición no significa descuidar la protección: si hay riesgo de quemadura, la prioridad es proteger la piel. Lo que buscamos es una rutina realista: paseos al aire libre, juego en exterior y hábitos que sostengan una cantidad de vitamina suficiente a lo largo del año, sin conductas riesgosas.

El segundo pilar es la comida. No todos los alimentos aportan vitamina D en cantidades relevantes, por eso conviene conocer las fuentes de vitamina más útiles. En general, destacan los pescados grasos (como salmón, sardina o jurel) otros como la yema de huevo. Si me preguntas por un “alimento con vitamina d” fácil de incorporar, muchas familias parten por huevo y por pescado 1–2 veces por semana, según tolerancia y gustos. Y un punto importante en Chile: muchos lácteos se venden fortificados, lo que puede sumar un aporte extra en niños que sí los consumen.

En Mediped suelo insistir en el “equipo” calcio–vitamina D. Los lácteos aportan calcio y, cuando están fortificados, también vitamina D. Por eso, si un niño tolera lácteos, suele ser práctico incluir porciones diarias dentro de una dieta equilibrada. Si no consume lácteos (por alergia, selectividad, veganismo u otras razones), hay que planificar cómo cubrir calcio y vitamina D por otras vías. Aquí es donde evaluamos alimentación completa, crecimiento, actividad física y, si hace falta, exámenes para ver niveles de vitamina y tomar decisiones informadas, no a ciegas.

Hay señales que me hacen sospechar déficit: muy poca exposición solar, dietas restringidas, baja ingesta de pescados, antecedentes de déficits nutricionales, o ciertos cuadros médicos. El examen más usado mide 25(OH)D en sangre. Muchos laboratorios consideran 20 ng/ml como un punto de corte asociado a déficit y 30 ng/ml como un umbral más cercano a suficiencia, pero estos rangos pueden variar según guías y contexto clínico. Lo relevante no es perseguir un número perfecto, sino lograr niveles adecuados para la etapa de crecimiento, con un plan seguro. Y siempre recuerdo: más no es mejor; el exceso también puede ser dañino.

Dra. Consuelo Pino Castillo
Endocrinóloga Infantil
Titulada Pontifica Universidad Católica de Chile

La pregunta típica es: “¿suplemento es bueno para la vitamina D?”. Mi respuesta: sí, cuando está indicado. En niños con deficiencia de vitamina, en invierno con niveles bajos, o en quienes tienen factores de riesgo, los suplementos ayudan a alcanzar una cantidad de vitamina suficiente sin depender solo del sol o de una dieta difícil de sostener. Pero el suplemento debe elegirse bien: forma (muchas veces vitamina d3), dosis y duración. No recomiendo automedicar ni copiar dosis de internet. En pediatría, ajustamos según edad, peso, alimentación y resultados.

Además de vitamina D, a veces se complementa con nutrientes que trabajan en conjunto. El más clásico es el calcio, porque sin vitamina D no se absorbe bien y se altera el equilibrio de calcio y fósforo. También se mencionan magnesio, omega 3 y zinc, según hábitos alimentarios y objetivos. ¿Dónde se encuentran? Magnesio: frutos secos, legumbres y cereales integrales. Omega 3: pescados grasos y algunas semillas. Zinc: carnes, legumbres y semillas. Ojo: esto no significa que todos necesiten “combo de suplementos”; significa que primero miramos dieta y luego decidimos si hace falta apoyar con suplementación.

Si tuviera que resumirlo en una estrategia simple para familias: 1) sumar vida al aire libre con criterio y protección, 2) incluir alimentos rico en vitamina D cuando se pueda (pescado, huevo, fortificados), y 3) evaluar si corresponde suplementar. El “diario recomendado” de vitamina D varía por edad y condición, así que prefiero hablar de hábitos sostenibles y controles oportunos. Si tu hijo es selectivo, no come pescado, evita lácteos o pasa casi todo el día en interior, vale la pena revisar el plan antes de que aparezcan consecuencias.

En Mediped abordamos «Vitamina D Sol, alimento y suplementos» con una mirada práctica: reviso crecimiento, dieta real (la que sí se puede hacer en tu casa), exposición solar, antecedentes y, si corresponde, exámenes para confirmar el estado. Con eso definimos un plan: ajustes en alimentación, selección de fuentes de vitamina, indicación responsable de suplementación y seguimiento para mantener niveles adecuados a lo largo del año. Si quieres una evaluación personalizada para tu hijo aquí en Antofagasta, Chile, podemos revisar juntos si necesita cambios en dieta o si es momento de tomar suplementos de vitamina de forma segura y efectiva.